Combien de temps faut-il pour prendre une habitude ? (Non, pas 21 jours)

D’où vient le mythe des 21 jours ?

Dans Psycho-Cybernetics (1960), Maxwell Maltz raconte ce qu’il observe comme chirurgien : ses patients mettent environ trois semaines à s’habituer à leur nouveau visage, les personnes amputées continuent de sentir le membre perdu pendant une durée comparable, il faut quelques semaines pour se sentir chez soi dans une nouvelle maison. Il en tire l’idée qu’il faut « a minimum of about 21 days », soit au moins une vingtaine de jours, pour qu’une ancienne image de soi s’efface et qu’une nouvelle s’installe.

En passant de livre en livre, puis dans les « défis 21 jours », l’idée a perdu trois choses. Le mot minimum. Le mot environ. Et le sujet lui-même : « s’habituer à un changement » est devenu « prendre une habitude ». Ce n’est pas pareil. Une habitude, c’est un geste que le contexte déclenche sans que vous ayez à décider.

Viser trois semaines pour démarrer n’a rien de grave. Le problème, c’est d’abandonner au 22e jour parce que rien ne semble encore automatique. La revue de Ben Singh et de ses collègues (2024) le dit clairement : les défis de 21 jours sont souvent insuffisants, surtout pour des comportements complexes comme l’activité physique ou l’alimentation.

Ce que l’étude des 66 jours a vraiment montré

L’étude que tout le monde cite a été menée par Phillippa Lally à l’University College London et publiée en 2010 dans l’European Journal of Social Psychology. Le chiffre de 66 jours cache l’essentiel ; voici le détail.

• 96 volontaires ont choisi chacun un geste lié à l’alimentation, à la boisson ou à l’activité physique, à faire chaque jour dans le même contexte, par exemple « après le petit-déjeuner ».
• Pendant 12 semaines (84 jours), ils ont noté chaque jour s’ils l’avaient fait et à quel point le geste leur semblait automatique.
• 82 personnes ont fourni assez de données. Les chercheurs ont ajusté une courbe à l’automatisme de chacun : elle s’ajustait pour 62 personnes, et correctement pour 39.
• Chez ces 39 personnes, il a fallu en médiane 66 jours pour atteindre 95 % de leur plateau personnel, avec un écart de 18 à 254 jours.

Trois détails comptent plus que la médiane. D’abord, l’étude a duré 84 jours : les durées les plus longues sont des projections de la courbe, pas des jours observés. Ensuite, la courbe monte vite au début puis s’aplatit : ce sont les premières répétitions qui font le plus progresser l’automatisme. Enfin, rater une occasion isolée n’a pas vraiment freiné la formation de l’habitude. Ceux qui répétaient le geste plus régulièrement avaient simplement des courbes plus nettes.

Et pour plus de la moitié des 96 volontaires (57 personnes), le modèle ne s’ajustait pas bien. La vie réelle n’a rien d’un laboratoire, et une habitude ne se forme pas sur commande.

Ce que les études récentes ajoutent

Keller et al., 2021 (British Journal of Health Psychology). Dans cet essai randomisé, 192 adultes de 18 à 77 ans ont choisi un geste alimentaire et l’ont relié soit à une routine quotidienne, soit à une heure fixe, puis ont répondu à un questionnaire chaque jour pendant 84 jours. Chez ceux qui ont réussi à former l’habitude, il a fallu en médiane 59 jours pour atteindre le pic d’automatisme. La revue de 2024 qui a repris ces données précise que seuls 23 % des participants ont atteint le seuil fixé, avec des estimations individuelles de 4 à 335 jours. Le meilleur prédicteur était tout simple : refaire le geste prévu, encore et encore, après le signal prévu.

Singh et al., 2024 (Healthcare). Cette revue systématique rassemble 20 études et 2 601 participants : activité physique, alimentation, eau, fil dentaire, vitamines… Les médianes vont de 59 à 66 jours, les moyennes de 106 à 154 jours. Conclusion : une habitude de santé demande en général 2 à 5 mois. Les habitudes pratiquées le matin et celles choisies par la personne elle-même étaient plus solides. Les gestes simples et répétitifs, avec un signal clair et une récompense immédiate (fil dentaire, verre d’eau), montraient des effets plus nets que le sport ou l’alimentation. Les auteurs signalent les limites : peu d’études, dont 11 sur 20 à risque de biais élevé.

Buyalskaya et al., 2023 (PNAS). Plutôt que de demander aux gens s’ils se sentaient en pilote automatique, cette équipe a appliqué l’apprentissage automatique à des données objectives : plus de 12 millions d’observations de passages en salle de sport (30 110 abonnés) et plus de 40 millions d’occasions de se laver les mains à l’hôpital (3 124 soignants). Une habitude était considérée comme formée quand le comportement devenait très prévisible à partir du contexte. Pour le lavage des mains, il a fallu environ 9 à 10 gardes. Pour la salle de sport, l’article publié parlait de 4 à 7 mois, mais un rectificatif d’août 2023 a corrigé le chiffre : 68 à 78 jours, soit environ 2 à 3 mois. Beaucoup d’articles citent encore « six mois » : c’est le chiffre d’avant la correction.

Ces données montrent aussi ce qui entretient l’habitude du sport. Pour 76 % des abonnés, plus le dernier passage était ancien, moins ils avaient de chances d’y aller un jour donné. Et 69 % allaient plus volontiers à la salle les mêmes jours de la semaine que d’habitude.

« Automatique », ça veut dire quoi ?

Faire souvent une chose ne veut pas dire la faire par habitude. Les chercheurs mesurent l’habitude par l’automatisme : le geste démarre quand le signal apparaît, sans décision. L’outil de référence est l’index SRBAI (Self-Report Behavioural Automaticity Index), quatre affirmations mises au point par Benjamin Gardner et ses collègues en 2012. On indique à quel point on est d’accord avec chacune. Vous pouvez faire le test vous-même une fois par semaine :

Une revue parue en 2025 dans Trends in Cognitive Sciences (Buabang, Donegan, Rafei et Gillan) décrit le versant cérébral : un système « stimulus-réponse » qui répète les gestes bien rodés dans un cadre familier, et un système orienté vers les buts, qui planifie. Prendre une habitude, c’est faire passer un geste du second système vers le premier. Ce passage est progressif : aucun jour précis ne marque la ligne d’arrivée.

Ce qui accélère la formation d’une habitude

Les mêmes études désignent les leviers sur lesquels vous avez la main.

1. Un geste simple. Les nouveaux abonnés d’une salle de sport construisaient une habitude plus solide quand leur routine était moins complexe (Kaushal et Rhodes, 2015). Une pompe devient automatique plus vite qu’une séance de 45 minutes.
2. Des répétitions fréquentes. Un soignant a environ 220 occasions de se laver les mains en 9 à 10 gardes ; l’abonné moyen de l’étude PNAS allait à la salle tous les 4 à 6 jours. Voilà qui explique en grande partie les semaines d’un côté et les mois de l’autre. Kaushal et Rhodes ont trouvé qu’il fallait au minimum quatre séances par semaine pendant six semaines pour installer l’habitude du sport.
3. Un seul signal, toujours le même. Même heure, même lieu, ou juste après un geste que vous faites déjà. Relier le geste à une routine marchait aussi bien que le relier à une heure fixe (Keller et al., 2021) ; l’essentiel était de le répéter après le signal. Notre guide du habit stacking en fait des recettes concrètes.
4. Un geste agréable. Le plaisir prédisait la formation de l’habitude sportive (Kaushal et Rhodes, 2015), et dans une étude de 16 semaines sur 118 personnes, le plaisir et la motivation intrinsèque renforçaient le lien entre répétition et habitude (Judah et al., 2018).
5. Un choix personnel. Dans une étude incluse dans la revue de Singh, les habitudes choisies par les participants réussissaient mieux que celles qu’on leur imposait.
6. Le matin, peut-être. Dans une petite étude sur 48 étudiants, un étirement fait le matin devenait automatique plus vite que le même étirement fait le soir. Notre guide de la routine du matin y revient.

Et si vous ratez un jour ?

Les données de Lally rassurent : une occasion ratée n’a pas freiné l’habitude. Les données sur la salle de sport ajoutent un avertissement : le risque grandit avec l’écart. Plus le dernier passage est ancien, moins le suivant est probable. La règle utile n’est donc pas « ne jamais rater », mais « ne pas laisser un oubli devenir trois ». Prévoyez vos jours de repos à l’avance pour qu’ils ne ressemblent pas à des échecs, et faites une version minuscule les mauvais jours. Notre guide du habit tracker détaille le suivi et la reprise après un jour raté.

Avec Binome360, une phrase suffit pour mettre cela en place :

Questions fréquentes

21 jours, est-ce parfois suffisant ?

Parfois, pour des gestes très simples avec un signal fort. Le participant le plus rapide de l’étude de Lally y est arrivé en 18 jours, et le lavage des mains devenait prévisible en 9 à 10 gardes. Pour le sport ou l’alimentation, comptez deux mois ou plus.

Combien de temps pour perdre une habitude ?

C’est tout aussi variable. Dans une étude de 2025 sur 194 personnes qui voulaient réduire la sédentarité, le grignotage, l’alcool ou le tabac, le temps nécessaire pour que la force de l’habitude se stabilise allait de 1 à 65 jours (Edgren et al.). Notre guide pour se débarrasser d’une mauvaise habitude détaille la méthode.

66 jours ou 90 jours ?

Ni l’un ni l’autre n’est une règle. 66 jours est une médiane issue d’une étude ; se donner 90 jours permet de couvrir une bonne partie des gens, mais ce n’est pas un résultat de recherche. Observez à quel point le geste devient automatique plutôt que de compter à rebours.

Comment savoir qu’une habitude est installée ?

Quand vous le faites sans décider, et que sauter le geste vous semble bizarre. Les quatre affirmations du SRBAI ci-dessus donnent un repère simple, une fois par semaine.

En résumé

La réponse honnête : environ deux mois, souvent plus, et cela dépend. La médiane était de 66 jours chez Lally, et de 2 à 5 mois dans l’ensemble des études. Les gestes simples, fréquents, agréables et liés à un signal clair s’installent le plus vite, et un jour raté ne change rien. Première action : choisissez une petite habitude, accrochez-la à un geste que vous faites déjà chaque jour, et notez les quatre affirmations d’automatisme chaque dimanche.

Sources

• Maxwell Maltz, Psycho-Cybernetics, Prentice-Hall, 1960.
• Phillippa Lally, Cornelia H. M. van Jaarsveld, Henry W. W. Potts et Jane Wardle, « How are habits formed: Modelling habit formation in the real world », European Journal of Social Psychology, 40(6), 998-1009, 2010 : doi.org/10.1002/ejsp.674.
• Ben Singh, Andrew Murphy, Carol Maher et Ashleigh E. Smith, « Time to Form a Habit: A Systematic Review and Meta-Analysis of Health Behaviour Habit Formation and Its Determinants », Healthcare, 12(23), 2488, 2024 : doi.org/10.3390/healthcare12232488.
• Jan Keller, Dominika Kwasnicka, Patrick Klaiber, Lena Sichert, Phillippa Lally et Lena Fleig, « Habit formation following routine-based versus time-based cue planning: A randomized controlled trial », British Journal of Health Psychology, 26(3), 807-824, 2021 : doi.org/10.1111/bjhp.12504.
• Anastasia Buyalskaya, Hung Ho, Katherine L. Milkman, Xiaomin Li, Angela L. Duckworth et Colin Camerer, « What can machine learning teach us about habit formation? Evidence from exercise and hygiene », PNAS, 120(17), e2216115120, 2023 : doi.org/10.1073/pnas.2216115120 ; rectificatif dans PNAS, 120(34), e2312763120, 2023 : doi.org/10.1073/pnas.2312763120.
• Navin Kaushal et Ryan E. Rhodes, « Exercise habit formation in new gym members: a longitudinal study », Journal of Behavioral Medicine, 38(4), 652-663, 2015 : doi.org/10.1007/s10865-015-9640-7.
• Benjamin Gardner, Charles Abraham, Phillippa Lally et Gert-Jan de Bruijn, « Towards parsimony in habit measurement: Testing the convergent and predictive validity of an automaticity subscale of the Self-Report Habit Index », International Journal of Behavioral Nutrition and Physical Activity, 9, 102, 2012 : doi.org/10.1186/1479-5868-9-102.
• Eike K. Buabang, Kelly R. Donegan, Parnian Rafei et Claire M. Gillan, « Leveraging cognitive neuroscience for making and breaking real-world habits », Trends in Cognitive Sciences, 29(1), 41-59, 2025 : doi.org/10.1016/j.tics.2024.10.006.
• Gaby Judah, Benjamin Gardner, Michael G. Kenward, Bianca DeStavola et Robert Aunger, « Exploratory study of the impact of perceived reward on habit formation », BMC Psychology, 6, 62, 2018 : doi.org/10.1186/s40359-018-0270-z.
• Marion Fournier et al., « Effects of circadian cortisol on the development of a health habit », Health Psychology, 36(11), 1059-1064, 2017 : doi.org/10.1037/hea0000510.
• Robert Edgren, Dario Baretta et Jennifer Inauen, « The temporal trajectories of habit decay in daily life: An intensive longitudinal study on four health-risk behaviors », Applied Psychology: Health and Well-Being, 17, e12612, 2025 : doi.org/10.1111/aphw.12612.

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