Créer une routine du matin qui tient (sans se lever à 5 h)

Le mythe du réveil à 5 h

Le livre The 5 AM Club de Robin Sharma (HarperCollins, 2018) a popularisé l’idée qu’il faut se lever à 5 h pour réussir, avec sa formule « 20/20/20 » : 20 minutes de sport, 20 de réflexion, 20 d’apprentissage. Le contenu de cette heure n’est pas absurde. C’est l’horaire qui pose problème.

Faisons le calcul. Les adultes ont besoin d’au moins 7 heures de sommeil par nuit (voir plus bas). Se lever à 5 h avec 7 heures de sommeil, c’est dormir à 22 h, donc être couché vers 21 h 45. Avec 8 heures, il faut dormir à 21 h. Or, dans la grande enquête du chronobiologiste Till Roenneberg (plus de 55 000 réponses, surtout en Allemagne, en Suisse, aux Pays-Bas et en Autriche), seulement 1 % des personnes s’endormaient vers 22 h ou plus tôt les jours sans obligations. À l’inverse, 8,2 % s’endormaient vers 3 h ou plus tard.

La nuance : si vous êtes naturellement du matin, un réveil à 5 h 30 peut très bien vous convenir. Et beaucoup de gens n’ont pas le choix : boulangers, soignants, parents de nourrissons. Mais pour la majorité, copier l’horaire d’un autre revient à rogner sur son sommeil. Ce qui fait une bonne matinée, c’est ce qu’on en fait et sa régularité, pas l’heure affichée sur le réveil.

Du matin ou du soir : ce que dit la science des chronotypes

Le chronotype, c’est le moment où votre horloge interne vous fait naturellement dormir et vous réveiller. Roenneberg le mesure par le milieu du sommeil les jours libres. Dans ses données, la répartition est presque une courbe en cloche, et l’écart entre les plus matinaux et les plus tardifs couvre plus des trois quarts d’une journée.

Trois choses le façonnent :

• Les gènes. Une étude de 2019 portant sur 697 828 personnes (UK Biobank et 23andMe) a identifié 351 zones du génome liées au fait d’être « du matin ». L’effet de chacune est faible : les 5 % de personnes qui portent le plus de variants « du matin » dorment en moyenne 25 minutes plus tôt que les 5 % qui en portent le moins. La même étude conclut qu’être du matin a un lien causal avec une meilleure santé mentale, mais pas avec le poids ni le risque de diabète de type 2.
• L’âge. Les enfants sont matinaux, les adolescents deviennent de plus en plus tardifs jusque vers 20 ans (19,5 ans chez les femmes, 21 ans chez les hommes), puis on redevient progressivement plus matinal. Après 60 ans, on l’est en moyenne davantage qu’enfant.
• La lumière. C’est le levier sur lequel vous avez prise (section suivante).

Le décalage entre horloge interne et horaires imposés a un nom : le jet lag social. Dans l’enquête de Roenneberg, on se réveillait en moyenne vers 8 h 45 les jours libres, mais 2 heures plus tôt les jours travaillés ; 55 % des gens étaient réveillés (souvent par le réveil) entre 6 h 30 et 8 h. Votre routine du matin doit partir de cette réalité, pas d’un idéal.

Combien de sommeil vous faut-il vraiment ?

Une routine matinale qui ampute la nuit ne tiendra pas. Voici les recommandations des sociétés savantes américaines, qui servent de référence internationale :

En France, on en est loin : selon le Baromètre de Santé publique France 2017 (12 637 adultes de 18 à 75 ans, publié en 2019), on dort en moyenne 6 h 42 par 24 heures les jours travaillés, contre 7 h 26 les jours de repos, et 35,9 % des adultes dorment 6 heures ou moins en semaine. Avant d’ajouter un geste le matin, vérifiez donc l’heure à laquelle vous vous couchez. Si vous êtes fatigué en permanence malgré des nuits suffisantes, parlez-en à votre médecin.

Ingrédient n° 1 : la lumière du matin

Votre horloge interne tourne sur un cycle d’environ 24 heures qu’il faut recaler chaque jour, et la lumière est son principal réglage. Des expériences en laboratoire (Khalsa et al., 2003) ont décrit ce mécanisme : la lumière reçue en fin de nuit et le matin avance l’horloge, celle reçue le soir la retarde.

L’expérience la plus parlante est celle de Kenneth Wright et ses collègues (2013). Huit personnes ont passé une semaine de juillet à camper dans les Rocheuses, au Colorado, sans éclairage électrique. Leur exposition à la lumière a été multipliée par plus de quatre, et leur horloge interne s’est décalée d’environ deux heures plus tôt. Les plus « du soir » se sont le plus rapprochés des autres. Petit échantillon, mais le message est clair : une bonne partie de notre côté tardif vient de journées trop sombres et de soirées trop éclairées.

En 2022, un groupe d’experts a publié dans PLOS Biology des recommandations chiffrées : au moins 250 lux (mesurés au niveau de l’œil, en lux mélanopiques) pendant la journée, de préférence avec la lumière naturelle ; 10 lux au maximum le soir, à partir de trois heures avant le coucher ; et une chambre aussi noire que possible la nuit. Selon les mêmes auteurs, un bureau éclairé selon les normes habituelles reste le plus souvent sous ce seuil, et l’éclairage intérieur est en général au moins dix fois plus faible que la lumière du jour dehors. Le plus simple : sortir, même dix minutes, ou prendre son café près d’une fenêtre ouverte.

Ingrédient n° 2 : accrocher les gestes les uns aux autres

Le matin est le moment idéal pour installer une habitude parce qu’il est déjà plein de gestes automatiques : se lever, boire un café, se brosser les dents. Il suffit d’y accrocher le nouveau geste. BJ Fogg (méthode Tiny Habits) propose la formule « Après avoir…, je vais… », que James Clear appelle habit stacking dans Atomic Habits : « Après avoir versé mon café, je lis une page. »

Ça marche. Dans un essai randomisé de 2021 (Keller et al., 192 adultes), accrocher une nouvelle habitude à une routine existante fonctionnait à peu près aussi bien que la lier à une heure fixe ; l’essentiel était de la répéter au même signal. Et une petite étude de 2017 (Fournier et al., 48 étudiants) suggère que le matin aide : ceux qui faisaient un étirement au réveil atteignaient l’automatisme plus vite (environ 106 jours, par extrapolation) que ceux qui le faisaient le soir (environ 154 jours).

Côté durée, oubliez les 21 jours. L’étude de référence (Lally et al., 2010, University College London) a trouvé une durée médiane de 66 jours pour atteindre le pic d’automatisme, avec un écart estimé de 18 à 254 jours selon les personnes et les habitudes. Bonne nouvelle : rater un jour isolé ne freinait pas l’installation de l’habitude. Pour la méthode complète, voyez notre guide du habit tracker.

Trois routines du matin prêtes à l’emploi

Choisissez celle qui correspond au temps que vous avez vraiment, pas à celui que vous aimeriez avoir. Mieux vaut 10 minutes tenues tous les jours qu’une heure abandonnée au bout d’une semaine.

La routine de 10 minutes, pour ceux qui partent vite (Aïcha, à Dakar, qui dépose ses enfants à l’école avant d’ouvrir sa boutique) :

La routine de 30 minutes, qui combine lumière et mouvement (Julien, à Lyon, lever à 7 h, train à 7 h 45) :

La routine d’une heure, pour ceux qui ont le temps (Marie-Ève, à Montréal, en télétravail) :

Ce que vous pouvez laisser tomber

Beaucoup de routines « miracles » empilent des gestes dont l’intérêt n’est pas démontré. Deux exemples :

• Le petit-déjeuner obligatoire. Une méta-analyse publiée dans le BMJ en 2019 (Sievert et al., 13 essais randomisés) n’a trouvé aucune preuve que prendre un petit-déjeuner aide à perdre du poids ; la petite différence de poids observée (0,44 kg) allait même en faveur de ceux qui le sautaient. Mangez le matin si vous avez faim, sans vous forcer.
• Tout faire d’un coup. Méditation, journal, douche froide, sport, lecture : dix nouveautés à la fois, c’est dix raisons d’abandonner. Une ou deux habitudes, puis une de plus quand elles tiennent.

Le téléphone mérite une mention à part : si vos matinées commencent par 20 minutes de fil d’actualité, traitez-le comme une habitude à remplacer. Notre guide pour se débarrasser d’une mauvaise habitude détaille la méthode (le rechargeur hors de la chambre est un bon début).

Faire tenir sa routine matinale

Une routine du matin se joue en grande partie la veille : l’heure du coucher, la lumière du soir, le téléphone qui dort ailleurs. Nous détaillons l’ensemble de la journée, soir compris, dans notre guide de la routine quotidienne. Pour le reste, trois règles :

1. Gardez l’heure du lever stable, week-end compris, autant que possible. Une grasse matinée de deux heures le dimanche rend le lundi plus dur.
2. Suivez-la chaque soir. Cocher « fait / pas fait » en une phrase rend le progrès visible ; c’est l’un des outils les mieux étudiés pour tenir un objectif.
3. Ne ratez jamais deux fois de suite, et prévoyez des jours de repos assumés (les jokers).

Questions fréquentes

Combien de temps faut-il pour qu’une routine du matin devienne automatique ?

Dans l’étude de Lally (2010), la médiane était de 66 jours, avec de très grands écarts (18 à 254 jours). Une routine de deux gestes s’installe plus vite qu’une routine de six. Comptez deux mois et jugez sur la tendance, pas sur un matin raté.

Faut-il se lever à la même heure le week-end ?

C’est ce que recommande le NHS : se coucher et se lever à des heures similaires chaque jour aide le corps à savoir quand dormir. Si vous avez une dette de sommeil, mieux vaut vous coucher plus tôt que vous lever beaucoup plus tard.

Je suis du soir : puis-je quand même avoir une bonne routine du matin ?

Oui. Gardez-la courte (la version de 10 minutes), placez-y surtout la lumière du jour, qui avance progressivement l’horloge, et gardez vos tâches les plus exigeantes pour plus tard dans la journée. Tamiser les lumières le soir aide aussi.

Qu’est-ce qu’une routine matinale « productive » ?

Celle qui prépare votre journée sans vous épuiser : lumière, un peu de mouvement, et une décision claire sur la tâche la plus importante. Le reste est personnel.

En résumé

Une routine du matin qui tient repose sur une heure de lever régulière, des nuits d’au moins 7 heures, de la lumière dès le réveil et deux ou trois gestes accrochés à ceux que vous faites déjà. Première action : demain, ouvrez les rideaux et buvez votre café près de la fenêtre, puis écrivez votre tâche la plus importante. Ajoutez un geste quand celui-ci ne vous coûte plus d’effort.

Sources

• Till Roenneberg et al., « Epidemiology of the human circadian clock », Sleep Medicine Reviews, 11(6), 2007 : doi.org/10.1016/j.smrv.2007.07.005.
• Samuel E. Jones et al., « Genome-wide association analyses of chronotype in 697,828 individuals provides insights into circadian rhythms », Nature Communications, 10, 2019 : doi.org/10.1038/s41467-018-08259-7.
• Kenneth P. Wright Jr. et al., « Entrainment of the human circadian clock to the natural light-dark cycle », Current Biology, 23(16), 2013 : doi.org/10.1016/j.cub.2013.06.039.
• Sat Bir S. Khalsa et al., « A phase response curve to single bright light pulses in human subjects », The Journal of Physiology, 549(3), 2003 : doi.org/10.1113/jphysiol.2003.040477.
• Timothy M. Brown et al., « Recommendations for daytime, evening, and nighttime indoor light exposure to best support physiology, sleep, and wakefulness in healthy adults », PLOS Biology, 20(3), 2022 : doi.org/10.1371/journal.pbio.3001571.
• Shalini Paruthi et al., « Recommended amount of sleep for pediatric populations: a consensus statement of the American Academy of Sleep Medicine », Journal of Clinical Sleep Medicine, 12(6), 2016 : doi.org/10.5664/jcsm.5866.
• Nathaniel F. Watson et al., « Recommended amount of sleep for a healthy adult: a joint consensus statement of the AASM and SRS », Journal of Clinical Sleep Medicine, 11(6), 2015 : doi.org/10.5664/jcsm.4758.
• Max Hirshkowitz et al., « National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary », Sleep Health, 1(1), 2015 : doi.org/10.1016/j.sleh.2014.12.010.
• Damien Léger, Abdelkrim Zeghnoun, Brice Faraut et Jean-Baptiste Richard, « Le temps de sommeil, la dette de sommeil, la restriction de sommeil et l’insomnie chronique des 18-75 ans : résultats du Baromètre de Santé publique France 2017 », BEH, n° 8-9, 2019 : beh.santepubliquefrance.fr.
• Phillippa Lally et al., « How are habits formed: Modelling habit formation in the real world », European Journal of Social Psychology, 40(6), 2010 : doi.org/10.1002/ejsp.674.
• Jan Keller et al., « Habit formation following routine-based versus time-based cue planning », British Journal of Health Psychology, 26(3), 2021 : doi.org/10.1111/bjhp.12504.
• Marion Fournier et al., « Effects of circadian cortisol on the development of a health habit », Health Psychology, 36(11), 2017 : doi.org/10.1037/hea0000510.
• Katherine Sievert et al., « Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials », BMJ, 364, 2019 : doi.org/10.1136/bmj.l42.
• Organisation mondiale de la santé, Lignes directrices sur l’activité physique et la sédentarité, 2020 : who.int.
• NHS Every Mind Matters, « How to fall asleep faster and sleep better » : nhs.uk.
• Robin Sharma, The 5 AM Club, HarperCollins, 2018 ; James Clear, Atomic Habits, Avery, 2018 ; BJ Fogg, Tiny Habits, Houghton Mifflin Harcourt, 2019.

Également disponible en English.