Réduire le sucre : un plan progressif sur 4 semaines

Combien de sucre par jour : les repères officiels

Il y a deux façons de compter, et elles ne mesurent pas la même chose.

Les sucres libres (OMS, NHS) sont les sucres ajoutés par le fabricant, le cuisinier ou vous-même, plus ceux naturellement présents dans le miel, les sirops et les jus de fruits. Les sucres contenus dans un fruit entier ou dans le lait n’en font pas partie. Les sucres totaux (Anses) comptent tous les sucres simples, y compris ceux des fruits, en retirant seulement ceux du lait.

Le calcul des 25 g est simple : 5 % de 2 000 kcal font 100 kcal, et un gramme de sucre apporte 4 kcal. Selon l’Anses, 20 à 30 % des adultes français dépassent les 100 g de sucres par jour.

La recommandation de l’OMS à 10 % est dite « forte » ; celle à 5 % est « conditionnelle », parce que les preuves sont moins solides. Elle reste un bon cap.

D’où vient le sucre que vous mangez

Le sucre en poudre ajouté au café n’est souvent qu’une petite partie du total. Le gros vient de ce qu’on boit et de produits transformés.

• Les boissons. Une canette de 33 cl de cola classique contient 35 g de sucres (10,6 g pour 100 ml selon le fabricant) : plus que le plafond du NHS à elle seule. Les repères du PNNS rangent les jus de fruits, même 100 % pur jus, dans la même catégorie que les sodas : pas plus d’un verre par jour, et un jus ne compte pas comme une portion de fruits.
• Le petit-déjeuner. Céréales, yaourts aromatisés, pâtes à tartiner, viennoiseries.
• Les collations. Biscuits, barres, bonbons, glaces.
• Les sucres discrets. Sauces (ketchup, sauces barbecue ou sucrées-salées), plats préparés, pains de mie, boissons « healthy », thés glacés.

Exemple : Clara, à Bordeaux, boit le matin un grand verre de jus d’orange, prend un yaourt aux fruits au bureau, un soda au déjeuner et deux biscuits à 16 h. Elle ne met jamais de sucre dans son café et pense manger « peu sucré ». En additionnant les lignes « dont sucres » de ses emballages, elle découvre que la seule canette représente déjà plus du tiers du plafond de l’Anses, et que l’essentiel de son sucre de la journée se boit.

Lire une étiquette en 20 secondes

En Europe, le règlement (UE) n° 1169/2011 impose un tableau nutritionnel sur la plupart des aliments emballés, avec une ligne « glucides, dont sucres » pour 100 g ou 100 ml. Cette ligne compte tous les sucres, ajoutés ou non ; il n’existe pas de ligne « sucres ajoutés » obligatoire en Europe.

Trois réflexes :

1. Regardez les 100 g, pas la portion. C’est la seule façon de comparer deux produits.
2. Utilisez les seuils britanniques comme repère : selon le NHS, plus de 22,5 g de sucres pour 100 g, c’est « élevé » ; 5 g ou moins, c’est « faible ». Au Royaume-Uni, ces seuils donnent les pastilles rouge, orange et verte en façade.
3. Lisez la liste des ingrédients. Ils sont classés par quantité décroissante. Sucre, sirop de glucose, sirop de glucose-fructose, dextrose, maltose, miel, sirop d’agave, concentré de jus de fruits : plus ils sont nombreux et hauts dans la liste, plus le produit est sucré.

Le Nutri-Score aide aussi à comparer deux produits du même rayon. Santé publique France conseille de limiter les produits classés D et E.

« Addiction au sucre » : ce que dit vraiment la science

L’idée que le sucre agit comme une drogue est partout. En 2016, Margaret Westwater, Paul Fletcher et Hisham Ziauddeen (Université de Cambridge) ont passé en revue les données animales et humaines. Leur conclusion : il existe peu de preuves d’une addiction au sucre chez l’humain. Chez le rat, les comportements de type « frénésie » n’apparaissent que lorsque l’accès au sucre est intermittent, et ils s’expliqueraient par ce schéma d’accès et le goût très agréable des aliments, plutôt que par un effet chimique du sucre lui-même. Les auteurs mettent en garde contre l’intégration prématurée de cette notion dans les politiques de santé.

Ce que cela change pour vous : les envies de sucré sont bien réelles, mais elles ressemblent davantage à une habitude déclenchée par un contexte (16 h au bureau, le film du soir, la fatigue) qu’à un manque. La bonne nouvelle, c’est qu’une habitude se modifie avec les méthodes de notre guide pour se débarrasser d’une mauvaise habitude : repérer le déclencheur, rendre le geste plus difficile, le remplacer.

Le goût s’habitue-t-il à moins de sucre ?

On lit souvent qu’après quelques semaines, « on n’aime plus le trop sucré ». Les études sont plus nuancées.

• En 2016, Paul Wise et ses collègues (Monell Chemical Senses Center, Philadelphie) ont demandé à 16 adultes (dont 13 ont passé tous les tests clés) de remplacer pendant trois mois 40 % des calories issues des sucres simples par d’autres aliments, comparés à 17 adultes qui mangeaient comme d’habitude. Au troisième mois, le groupe « moins de sucre » trouvait les mêmes crèmes dessert environ 40 % plus sucrées. Mais le plaisir ressenti, lui, n’avait pas changé.
• En 2026, l’essai Sweet Tooth (Čad et al., Université de Wageningue) a suivi 180 adultes pendant six mois en leur fournissant environ la moitié de leurs besoins énergétiques : 7 %, 35 % ou 80 % des aliments fournis avaient un goût sucré. Résultat : aucune différence entre les groupes sur le goût pour le sucré, ni sur le poids. À la fin, les participants sont revenus spontanément à leurs habitudes.

Conclusion honnête : ne comptez pas sur une transformation de vos papilles pour tenir. Comptez sur ce que vous achetez, ce qu’il y a dans vos placards et ce que vous faites à 16 h.

Le plan en 4 semaines

Chaque semaine s’ajoute à la précédente. Une seule cible à la fois : c’est ce qui rend le plan tenable.

Deux conseils qui font la différence :

• Changez l’environnement plutôt que la volonté. N’achetez pas ce que vous ne voulez pas manger le soir. Mettez l’eau et les fruits en évidence, les biscuits en hauteur ou nulle part. Faire ses courses avec une liste aide aussi le budget (voir notre guide du budget courses).
• Préparez un remplacement, pas seulement un interdit. « À 16 h, je prends un fruit et un thé » tient mieux que « je ne mange plus de biscuits ».

Suivre ses 4 semaines

Une ligne par semaine, une case par jour : 1 = objectif tenu, 0 = raté, j = joker prévu (un anniversaire, un repas de fête). Voici le relevé de Clara pour l’habitude « pas de boisson sucrée ».

Pour tenir la durée, voyez aussi notre guide du habit tracker et, pour savoir quand l’effort devient automatique, combien de temps faut-il pour prendre une habitude.

Et les édulcorants ?

Remplacer un soda sucré par un soda « light » réduit le sucre, mais ce n’est pas la solution recommandée. En mai 2023, l’OMS a conseillé de ne pas utiliser les édulcorants pour contrôler son poids, faute de bénéfice démontré à long terme (une recommandation dite conditionnelle, qui ne concerne pas les personnes déjà diabétiques). Les repères français rangent aussi les sodas « light » dans les boissons à limiter. L’objectif reste l’eau. Un soda light peut servir de transition pendant la semaine 1, pas de destination.

Questions fréquentes

Est-ce qu’on a des symptômes de « sevrage » en arrêtant le sucre ?

Beaucoup de gens décrivent des envies fortes les premiers jours, surtout aux heures où ils avaient l’habitude de manger sucré. Mais la revue de Westwater et ses collègues n’a pas trouvé de preuve solide d’un vrai sevrage comparable à celui d’une drogue chez l’humain. Les envies tiennent surtout à l’habitude et au contexte, et elles baissent quand on change la routine.

Les fruits, c’est trop sucré ?

Non. Le sucre d’un fruit entier ne compte pas dans les sucres libres de l’OMS, et le fruit apporte des fibres. Ce sont les jus et les smoothies qui posent problème, parce qu’ils se boivent vite et en quantité.

Le miel ou le sucre de coco sont-ils meilleurs ?

Pour l’OMS et le NHS, le miel et les sirops sont des sucres libres comme les autres. Changer de sucre ne réduit pas le sucre.

Faut-il arrêter complètement le sucre ?

Aucune recommandation officielle ne l’exige pour un adulte en bonne santé. Le but est de passer sous les repères, pas de ne plus jamais manger de gâteau. Si vous avez un diabète, un prédiabète ou une autre maladie, parlez-en à votre médecin avant de changer votre alimentation : ces informations sont générales et ne remplacent pas un avis médical.

En résumé

Réduire le sucre marche mieux par étapes qu’en coupant tout d’un coup : d’abord ce qu’on boit, puis le petit-déjeuner et les collations, puis les sucres cachés, avec une seule cible par semaine. N’attendez pas que vos goûts changent ; changez plutôt vos placards et vos routines. Première action : pendant deux jours, notez tout ce que vous buvez et additionnez les grammes de sucres indiqués sur les étiquettes.

Sources

• Organisation mondiale de la santé, Guideline: Sugars intake for adults and children, Genève, 2015 : who.int ; fiche « Alimentation saine », mise à jour en 2026 : who.int.
• Anses, « Sucres dans l’alimentation » et avis sur l’actualisation des repères du PNNS (établissement de recommandations d’apport de sucres), 2016 : anses.fr.
• Santé publique France, Manger Bouger, « Réduire les boissons sucrées, aliments gras, sucrés, salés et ultra-transformés » : mangerbouger.fr.
• NHS, « Sugar: the facts » : nhs.uk.
• Règlement (UE) n° 1169/2011 concernant l’information des consommateurs sur les denrées alimentaires : eur-lex.europa.eu.
• Coca-Cola, « How much sugar is in Coca-Cola Original Taste? » (10,6 g pour 100 ml, 35 g par canette de 330 ml) : coca-cola.com.
• Margaret L. Westwater, Paul C. Fletcher et Hisham Ziauddeen, « Sugar addiction: the state of the science », European Journal of Nutrition, 55(suppl. 2), 2016 : doi.org/10.1007/s00394-016-1229-6.
• Paul M. Wise, Laura Nattress, Linda J. Flammer et Gary K. Beauchamp, « Reduced dietary intake of simple sugars alters perceived sweet taste intensity but not perceived pleasantness », American Journal of Clinical Nutrition, 103(1), 2016 : doi.org/10.3945/ajcn.115.112300.
• Eva M. Čad et al., « The Sweet Tooth Trial: A Parallel Randomized Controlled Trial Investigating the Effects of a 6-Month Low, Regular, or High Dietary Sweet Taste Exposure on Sweet Taste Liking… », American Journal of Clinical Nutrition, 123, 2026 : doi.org/10.1016/j.ajcnut.2025.09.041.
• Organisation mondiale de la santé, « L’OMS déconseille l’utilisation d’édulcorants pour contrôler le poids », 15 mai 2023 : who.int.

Également disponible en English.